فوم رولر یک استوانه ی سبک وزن است که شما میتوانید از آن برای ماساژ بافت عمیق استفاده کنید. این وسیله برای انجام self-myofascial release (SMR) است.

استفاده از فوم رول چه مزایایی دارد ؟
1 : تسکین دردهای عضلانی
2 : افزایش دامنه حرکتی مفاصل : افزایش دامنه حرکتی برای انعطاف پذیری و بهبود عملکرد مهم است. ترکیبی از فوم رول و کشش ایستا، برای افزایش دامنه ی حرکتی مفاصل بهتر خواهد بود.
3 : کاهش موقت ظاهر سلولیت : ارائه دهندگان برخی از محصولات فوم رول ادعا می کنند که این محصولات می توانند به شل شدن و شکستن فاشیای شما کمک کنند. در حالی که فوم رولینگ ممکن است به صاف شدن موقت پوست شما کمک کند، در حال حاضر هیچ مدرک علمی مبنی بر کاهش دائمی سلولیت وجود ندارد.بهترین راه برای کاهش سلولیت، حفظ یک سبک زندگی فعال و مصرف یک رژیم غذایی سالم است.
4 : مدیریت علائم بیماری فیبرومیالژیا : SMR نتایج امیدوارکننده ای را برای درمان علائم فیبرومیالژیا نشان داده است. که مطالعه ای بر روی 66 بزرگسال مبتلا به فیبرومیالژیا انجام شد و شرکت‌کنندگانی که به مدت 20 هفته از فوم رول استفاده کردند، گزارش کردند که نسبت به افرادی که تکنیک‌های SMR را امتحان نکردند، احساس بهتری داشتند و شدت درد، خستگی، سفتی و افسردگی کمتری داشتند و همچنین افزایش دامنه حرکتی خود را نیزگزارش کردند.
اگر آسیب جدی مانند پارگی یا کشیدگی عضله و شکستگی در استخوان دارید، از غلتیدن بر روی فوم رول خودداری کنید، مگر اینکه قبل از آن پزشک یا فیزیوتراپیست اقدامات لازم برای استفاده از آن را برای شما فراهم کرده باشند.
همچنین از غلت زدن روی مفاصلی مانند زانو، آرنج و مچ پا خودداری کنید، زیرا می تواند باعث آسیب در آنها شود.
---
در یک مقاله ی متاآنالیز که برروی اثرات استفاده ی فوم رول بر عملکرد و ریکاوری تحقیق کرده، آمده است که فوم رول به یک مداخله ی رایج در انواع تمرینات ورزشی تبدیل شده که برای افزایش کارایی تمرین یا آمادگی قبل از مسابقه و همچنین سرعت بخشیدن به ریکاوری  پس از تمرین استفاده میشود. هدف از این تحقیق، مقایسه ی اثرات استفاده از فوم رول قبل از تمرین بعنوان وسیله ای برای گرم کردن و بعداز تمرین بعنوان یک استراتژی برای ریکاوری سریعتر بوده است.
نتایج pre-rolling نشان داد که بهبودی اندکی در عملکرد سرعتی و انعطاف پذیری داشتیم درحالیکه تأثیر برروی پرش و عملکرد قدرتی بسیار ناچیز بود.
نتایج post-rolling نشان میدهد که عملکرد دوی سرعت و عملکرد قدرتی کاهش میابد و همچنین دردهای عضلانی را کاهش میدهد.درحالیکه تأثیر آن برعملکرد پرشی بی اهمیت بوده است.
بطور کلی در این مقاله مشخص شده که اثرات foam roll بر عملکرد و ریکاوری نسبتا جزئی و تا حدی ناچیز است، اما میتواند در برخی موارد مرتبط باشد و در نهایت مشخص شد که فوم رول بعنوان یک وسیله و ابزار برای گرم کردن مناسب تر و بهتراز ابزاری برای ریکاوری است.
و در ادامه مقاله ای دیگر با عنوان اثرات رهاسازی مایوفاشیال با استفاده از فوم رول یا ماساژور غلتکی بر دامنه حرکتی مفصل، ریکاوری عضلانی و عملکرد ، گفته است که رهاسازی مایوفاشیال  (SMR) یک مداخله رایج است که برای افزایش تحرک مایوفاشیال استفاده می شود که ابزارهای رایج اینکار فوم رول و ماساژور غلتکی میباشد.
حالا سؤالاتی که در ذهن شما ایجاد میشود این است که آیا رهاسازی میوفاشیال (SMR) با فوم رول یا ماساژورغلتکی دامنه حرکتی مفصل (ROM) را بدون تأثیر بر عملکرد عضلات بهبود می‌بخشد؟ پس از یک دوره تمرین شدید، آیا رهاسازی مایوفاشیال با فوم رول یا ماساژور غلتکی باعث بهبود ریکاوری عضلات پس از تمرین و کاهش درد عضلانی (DOMS) می شود؟  آیا رهاسازی مایوفاشیال با فوم رول یا ماساژورغلتکی قبل از فعالیت بر عملکرد عضلات تأثیر می گذارد؟
با توجه به نتایج تحقیق، در مجموع به نظر می‌رسد رهاسازی مایوفاشیال (SMR) با فوم رول یا ماساژور غلتکی اثرات کوتاه‌مدتی بر افزایش دامنه ی حرکتی (ROM) مفاصل بدون تأثیر منفی بر عملکرد عضلانی دارد و ممکن است به کاهش عملکرد و درد عضلانی پس از ورزش شدید کمک کند. به نظر نمی رسد که دوره های کوتاه SMR قبل از ورزش بر عملکرد عضلات تأثیر بگذارد و همچنین نتایج این تجزیه و تحلیل نشان می‌دهد که فوم رولینگ و ماساژور غلتکی ممکن است مداخلات موثری برای دامنه ی حرکتی (ROM) مفصل و عملکرد عضلات قبل و بعد از تمرین باشد.

اما مدت زمان غلتیدن برروی فوم رول چقدر باید باشد ؟
در یک بررسی سیستمالتیک در این باره تحقیق شده است که هدف از آن تعیین مدت زمان بهینه Myofascial rolling (MR) با استفاده از فوم رولر یا ماساژور غلتکی برای درد عضلانی، ROM و عملکرد ورزشی از طریق بررسی کیفی است.

بیشترین مزیت مبتنی بر شواهد MR کاهش درد عضلانی است. هفت مطالعه از هشت مطالعه دراین بررسی سیستماتیک نشان داد که این کار منجر به کاهش کوتاه مدت درد میشود و حداقل زمان 90 ثانیه برای هر عضله مفید به نظر می رسید. درحالیکه هیچ اثر قابل توجهی بر عملکرد شناسایی نشد.
داده های موجود در این تحقیق نشان می دهد که MR برای 90 ثانیه در هر گروه عضلانی ممکن است حداقل مدت زمان برای دستیابی به کاهش کوتاه مدت درد باشد.